Mantente sano en casa con esta rutina de ejercicios

Estás en aislamiento desde ya hace meses, sin gimnasio, paseos en el parque o una simple caminata de rutina. La cuarentena y este nuevo estilo de vida genera sedentarismo y te afecta de muchas maneras a tu cuerpo y mente. El ejercicio, aparte de ayudarte a controlar tu peso, tiene muchas ventajas para tu salud, sobre todo en la parte de la salud mental. Te ayuda a mejorar el estado de ánimo y a liberar el estrés.

Iniciar paulatinamente

Tal vez no estás acostumbrado a una rutina diaria de ejercicios, pero eso no significa que no puedas aprovechar este tiempo para iniciarla. Puedes comenzar de a poco, lo recomendable son 30 minutos diarios, puedes iniciar con 15 minutos y luego incrementar tu tiempo.

Internet te ofrece un sin fin de opciones acorde a tu ritmo y nivel de exigencia y la mayoría es completamente gratuito. Simplemente visitamos portales deportivos, buscamos en youtube con las palabras claves: ejercicios, rutina, fitness, gym, etc.

Ejercicios acorde a la edad y peso

Para los jóvenes y adultos tenemos una rutina acorde a sus capacidades:

Ejercicios aeróbicos 

– Levantar las rodillas hasta tocar las manos. Se varía la intensidad en función de la forma física.

– Carrera estática. Simular el movimiento de una carrera sin desplazamiento.

– Talón-glúteos. Al trotar, llevar los talones al glúteo.

– Jumping-jack. Saltos estáticos abriendo y cerrando piernas y brazos (payasitos)

– Saltar a la cuerda. No es necesario contar con una cuerda, basta con simular el movimiento tanto con los brazos como con las piernas.

-Rodilla al codo. Elevar la rodilla y, con los brazos en la cabeza, tocar con el codo contrario.

Ejercicios de fuerza

– Squat. Agacharse doblando las rodillas, sin que estas sobrepasen las puntas de los pies, y sin doblar la espalda. Se puede sumar algo de peso con botellas de agua o si tenés algunas mancuernas.

– Abdominales. Con las piernas flexionadas y la espalda apoyada en el suelo, levantar la pelvis, haciendo fuerza con los glúteos y el abdomen. Mantener en esa posición unos segundo y volver a bajar lentamente.

– Superman. Tumbado boca abajo, levantar las cuatro extremidades, mantener unos segundos y volver a bajar. Si resulta complicado se pueden levantar de una en una o de dos en dos.

  • Planchas. Boca abajo, apoyado solo sobre los antebrazos y las puntas de los pies, mantener 30 segundos. Es importante que los hombros estén a la altura de los codos.

Adultos mayores

En el caso de las personas de la tercera edad, es importante mantener una rutina activa, ya que son más vulnerables y es necesario que se mantengan en forma. Es conveniente que se mantengan en movimiento lo máximo posible de la silla o del sofá, al menos una vez cada hora, y dar pequeños paseos por la casa de unos cinco minutos.

Pueden hacer estiramientos de brazos, espalda y cuello.

Es más efectivo con una buena dieta

Todo profesional de la salud, te recomendará una buena rutina acompañada de una dieta balanceada y saludable, frutas, verduras, proteínas, jugos, agua mineral y por sobre todo vitaminas para elevar tus defensas. En Frutika y Génesis te ofrecemos una amplia gama de productos que pueden ayudarte con este tip.

Te dejamos además el link de una nota en la que hablamos más extensamente sobre los beneficios de una dieta saludable en épocas de cuarentena:

http://frutikaonline.com/es/alimentos-esenciales-durante-la-cuarentena/

Descanso necesario

Por último te recomendamos que duermas lo suficiente, unas 7 a 8 horas diarias y mantener un horario fijo, muchas veces al estar en casa caemos en la tentación de dormir un poco más tarde y despertarnos fuera del horario habitual, intenta ser disciplinado y por sobre todo mantén la fuerza de voluntad intacta.